Durante décadas, la grasa ha sido uno de los nutrientes más debatidos en el campo de la nutrición. De ser considerada el gran enemigo de las dietas en los años noventa, hoy se reconoce como un componente esencial para una alimentación equilibrada, siempre que se elijan las fuentes adecuadas y se controle la cantidad.

El debate sigue abierto: ¿cuánta grasa es saludable?

La pregunta persiste entre quienes buscan mejorar su alimentación: ¿cuánta grasa se debe consumir al día y cuál es la más recomendable? De acuerdo con expertos y organismos internacionales de saludcomo la Mayo Clinic y la Asociación Americana del Corazón (AHA) entre el 25% y el 35% de las calorías diarias deben provenir de las grasas, priorizando aquellas de origen saludable y reduciendo al mínimo las grasas saturadas y trans.

Tipos de grasa y sus efectos en el cuerpo

Es importante entender que no todas las grasas son iguales. Cada tipo tiene una estructura química y un impacto distinto sobre la salud. Según lo explicado en GQ y respaldado por diversas instituciones médicas, los tipos principales de grasa son los siguientes:

1. Grasas saturadas

Se encuentran en productos de origen animal como carne roja, embutidos, mantequilla, crema, quesos, y en aceites tropicales como el de coco o palma. Tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. Su consumo excesivo se asocia con un aumento del colesterol LDL (el “malo”), lo que eleva el riesgo cardiovascular. Sin embargo, no deben ser demonizadas: cumplen funciones como la síntesis hormonal. La clave está en la moderación.

2. Grasas trans

Son las más perjudiciales. Se generan mediante un proceso industrial de hidrogenación, que convierte aceites líquidos en sólidos para mejorar la textura y duración de ciertos productos procesados. Están presentes en muchos alimentos ultraprocesados como galletas, bollería, margarinas y frituras. Diversos estudios relacionan su consumo con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y deben evitarse en lo posible.

3. Grasas monoinsaturadas

Son consideradas “grasas buenas”. Están presentes en alimentos como el aceite de oliva extra virgen, el aguacate, las nueces y semillas. Se asocian con beneficios para la salud cardiovascular y la reducción del colesterol LDL.

4. Grasas poliinsaturadas

Incluyen a los famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, sardina y atún, así como en aceites vegetales (canola, girasol), semillas de chía y linaza, y tofu. Estas grasas no solo ayudan a reducir la inflamación, sino que también favorecen la función cerebral, el estado de ánimo y la salud del corazón.

Beneficios y riesgos de las grasas en la dieta

No todas las grasas afectan al cuerpo de la misma manera. La dietista Kristin Kirkpatrick explicó en GQ, citando un estudio publicado en JAMA, que existe una “sólida evidencia clínica” de los beneficios de las grasas saludables en especial las monoinsaturadas y poliinsaturadas sobre la salud general.

“El consumo adecuado de estas grasas contribuye a una mejor salud cerebral, a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y a la reducción de síntomas como la ansiedad y la depresión”, apuntó Kirkpatrick.

En contraste, aunque las grasas saturadas tienen funciones importantes, como la producción de hormonas, su ingesta excesiva puede elevar el colesterol LDL y aumentar el riesgo de enfermedades coronarias. Por eso, se recomienda limitar su consumo a menos del 10% del total calórico diario.

Las grasas trans, por su parte, no tienen ningún beneficio conocido y su consumo se asocia directamente con daños en la salud cardiovascular. Por ello, se aconseja eliminarlas de la dieta tanto como sea posible.

Recomendaciones de consumo diario

La cantidad de grasa ideal depende de la cantidad total de calorías consumidas al día. En una dieta promedio de 2.000 calorías, la recomendación se traduce aproximadamente en:

• 55 a 75 gramos de grasa total diaria
• Grasas saturadas: no más de 20 gramos
• Grasas trans: idealmente 0 gramos
• Grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas): al menos el 70% del total de grasas consumidas

La genética también influye

Un factor menos conocido, pero relevante, es la influencia genética en la manera en que el cuerpo procesa las grasas. Según Kirkpatrick, ciertas variantes del gen APOA2 pueden hacer que algunas personas sean más propensas al aumento de peso cuando consumen dietas altas en grasas saturadas. En esos casos, una evaluación genética puede ser útil para personalizar la alimentación

Conclusión: calidad antes que cantidad

Las grasas son necesarias para la salud, pero no todas ofrecen los mismos beneficios. La clave está en elegir inteligentemente: optar por grasas saludables, evitar las trans y moderar las saturadas. Seguir estas pautas ayuda no solo a proteger el corazón, sino también a favorecer la salud cerebral, hormonal y emocional.

Recuerda: no se trata de eliminar la grasa, sino de saber cuáles elegir y en qué cantidad.

Este artículo fue publicado originalmente en Infobae y está protegido por derechos de autor. Todos los derechos reservados a Infobae. Puedes consultar el artículo original en su (https://www.infoabe.com).