La menopausia marca una etapa de transformación profunda en el cuerpo femenino, más allá del fin del ciclo menstrual o los conocidos sofocos. Es un proceso de reajuste hormonal que impacta directamente en el metabolismo, haciendo que muchas mujeres experimenten cambios inesperados en su forma física, especialmente en el abdomen.
Según el especial Controle sus hormonas, muchas mujeres notan que, a pesar de mantener su alimentación y rutina, el cuerpo empieza a comportarse de otra manera. Una de las consecuencias más comunes es el aumento de peso, en particular en la zona abdominal. Comprender qué está ocurriendo a nivel hormonal es clave para tomar el control de estos cambios.
Las expertas en salud femenina Lara Briden, autora de La Biblia de la salud hormonal, y Kate Codrington, autora de La segunda primavera, coinciden en que la clave no está en hacer dietas más estrictas o entrenamientos más exigentes. El punto de partida debe ser aceptar que el cuerpo necesita un enfoque distinto, más amable y consciente.
Briden sugiere ajustar la alimentación con más proteína y menos azúcares, además de moverse todos los días, incluso con caminatas suaves. Codrington, por su parte, invita a ver la menopausia como una oportunidad de reconexión con el cuerpo, priorizando el bienestar integral por encima del peso como único objetivo.
¿Qué hormonas cambian y cómo afectan?
Durante los años reproductivos, el metabolismo está en gran parte regulado por hormonas como el estrógeno, la progesterona y la testosterona. Pero en la transición menopáusica, estas disminuyen, generando una serie de efectos en cadena:
- Estrógeno: su caída promueve la acumulación de grasa en la zona abdominal, reduce el gasto calórico en reposo y genera mayor resistencia a la insulina, lo que complica la pérdida de peso.
- Progesterona: al disminuir, puede generar hinchazón, retención de líquidos, cambios de humor y más antojos, afectando la relación con la comida.
- Testosterona: aunque menos presente en mujeres, ayuda a mantener la masa muscular. Su baja contribuye a la pérdida de tono y a la reducción de la quema de calorías.
- Cortisol: se eleva con el estrés y el mal descanso. Sus niveles altos favorecen el almacenamiento de grasa visceral y desestabilizan el apetito.
Un cuerpo que se reorganiza
Uno de los cambios más notorios de esta etapa es cómo se redistribuye la grasa corporal. Lo que antes se acumulaba en caderas o muslos, ahora se dirige al abdomen. Esta grasa visceral no solo es estética: está relacionada con mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos.
Al mismo tiempo, el metabolismo se vuelve más lento, en parte por la pérdida de masa muscular y la disminución de la actividad física. Dormir mal, comer sin conciencia o vivir con niveles altos de estrés agudizan aún más este escenario.
La menopausia en etapas: cómo afecta el peso
- Premenopausia: las hormonas aún están estables, pero pueden comenzar pequeños cambios en el metabolismo. Es un buen momento para adoptar hábitos saludables.
- Perimenopausia: las fluctuaciones hormonales se vuelven más notorias. Aumentan los antojos, cambia el patrón de sueño y se acumula más grasa abdominal.
- Posmenopausia: con los niveles hormonales en su punto más bajo, el cuerpo tiende a conservar más grasa, sobre todo visceral, y la masa muscular disminuye aceleradamente.
Factores que empeoran el aumento de peso
Los cambios hormonales no son el único factor. El estilo de vida también juega un papel fundamental:
- Menor actividad física: muchas mujeres reducen su movimiento por fatiga o falta de motivación, lo que favorece el aumento de peso.
- Mal descanso: los trastornos del sueño elevan el cortisol, promueven los antojos y afectan el metabolismo.
- Alimentación emocional: el desequilibrio hormonal puede derivar en mayor apetito por alimentos azucarados o ultraprocesados.
- Estrés crónico: la sobrecarga emocional o laboral eleva el cortisol y perpetúa el ciclo de fatiga y ganancia de peso.
Estrategias para acompañar al cuerpo
Los cambios son inevitables, pero existen formas de acompañarlos con conciencia y sin castigo. Estas son algunas claves recomendadas por las especialistas:
- Movimiento constante: no es necesario agotarse entrenando, pero sí incorporar ejercicios de fuerza y caminatas con regularidad para mantener el músculo activo.
- Alimentación adaptada: más proteínas, menos azúcar, más fibra y menos procesados. Escuchar al cuerpo y comer con conciencia puede marcar la diferencia.
- Descanso prioritario: dormir bien ayuda a regular hormonas clave y reduce el estrés. Rutinas de sueño saludables son tan importantes como la dieta.
- Gestión emocional: meditar, respirar, poner límites y darse pausas. Cuidar la salud mental es parte del equilibrio físico.
- Escucha corporal: observar cómo reacciona el cuerpo a cada hábito o alimento ayuda a adaptar las rutinas a lo que realmente se necesita.
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