La grasa visceral no se ve a simple vista, pero puede tener un impacto importante en la salud. Este tipo de tejido adiposo se acumula alrededor de los órganos internos y se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

El profesor Jimmy Bell, especialista en el estudio de la grasa corporal interna, explicó durante una entrevista en el podcast de ZOE que una persona puede presentar niveles elevados de grasa visceral incluso cuando su peso parece normal. Por esta razón, observar únicamente la apariencia física o utilizar indicadores como el índice de masa corporal (IMC) no siempre permite conocer con precisión el estado metabólico.

Bell señaló que la distribución de la grasa en el organismo es tan importante como la cantidad total acumulada. Mientras la grasa subcutánea se encuentra principalmente debajo de la piel, la visceral rodea órganos como el hígado y puede tener una mayor influencia sobre diferentes procesos metabólicos.

Tres estrategias para reducir la grasa visceral

Para disminuir este tipo de grasa, el especialista plantea combinar alimentación equilibrada, control de la ingesta calórica y ejercicio físico. La clave, según explicó, no está en aplicar una sola medida, sino en mejorar de manera integral la composición corporal.

1. Elegir mejor los alimentos

El primer cambio consiste en prestar atención a la calidad de lo que se consume. Bell recomienda favorecer las grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y otros productos de origen vegetal, y moderar el consumo de grasas saturadas.

La alimentación puede modificar progresivamente la composición de la grasa almacenada en el organismo. Sin embargo, estos cambios no ocurren de inmediato, por lo que mantener mejores hábitos de forma constante resulta fundamental.

Una dieta equilibrada también debe incluir suficientes proteínas, vegetales, frutas, cereales integrales y otros alimentos que contribuyan a preservar la masa muscular mientras se reduce el exceso de grasa.

2. Reducir las calorías sin depender únicamente de la dieta

Consumir menos calorías de las que el cuerpo utiliza puede favorecer la pérdida de peso, pero Bell advierte que centrarse exclusivamente en comer menos no necesariamente garantiza una mejor composición corporal.

Cuando una persona pierde peso únicamente mediante restricciones alimentarias también puede perder masa muscular. Por ello, el objetivo no debería limitarse a bajar algunos kilos, sino a reducir grasa mientras se conserva la mayor cantidad posible de músculo.

La combinación de una alimentación adecuada con actividad física ofrece mejores posibilidades de disminuir los depósitos de grasa visceral y hepática sin comprometer excesivamente el tejido muscular.

3. Incorporar ejercicios de resistencia

El entrenamiento de fuerza o resistencia ocupa un lugar importante dentro de esta estrategia. Ejercicios con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal pueden ayudar a conservar y desarrollar masa muscular.

El músculo cumple funciones esenciales en el metabolismo, entre ellas utilizar parte de la glucosa disponible en la sangre. Mantener una buena cantidad de masa muscular también favorece una composición corporal más saludable.

Por esta razón, combinar el ejercicio de resistencia con actividad cardiovascular y una alimentación equilibrada puede ser más efectivo que recurrir únicamente a dietas restrictivas.

Estar delgado no siempre significa tener poca grasa visceral

Uno de los aspectos que más ha llamado la atención de los investigadores es que algunas personas con apariencia delgada pueden acumular una cantidad considerable de grasa alrededor de sus órganos.

Bell ha utilizado el concepto TOFI, siglas en inglés de “delgado por fuera, gordo por dentro”, para describir esta situación.

El problema es que la grasa visceral no siempre se identifica mediante controles habituales. Una persona puede encontrarse dentro de un rango de peso considerado normal y, aun así, presentar una composición corporal poco favorable.

Métodos de imagen como la resonancia magnética o la tomografía computarizada permiten observar con mayor precisión dónde se encuentra almacenada la grasa, aunque no forman parte de los controles rutinarios para la mayoría de la población.

La edad y las hormonas también influyen

La manera en que el cuerpo almacena grasa puede variar según el sexo, la genética, la edad y los cambios hormonales.

Los hombres tienden a acumular una mayor proporción de grasa visceral, mientras que muchas mujeres antes de la menopausia suelen almacenar más grasa debajo de la piel, especialmente alrededor de las caderas y los glúteos.

Después de la menopausia esta distribución puede modificarse y aumentar la acumulación de grasa en la zona abdominal y alrededor de los órganos.

Esto significa que una persona puede mantener prácticamente el mismo peso con el paso de los años, pero experimentar cambios importantes en su composición corporal, como una reducción de masa muscular acompañada de un aumento de grasa interna.

Los cambios pueden comenzar a verse en pocas semanas

Según Bell, una combinación adecuada de ejercicio y cambios en la alimentación puede producir reducciones importantes de grasa visceral en aproximadamente 12 semanas.

Sin embargo, la balanza no siempre refleja estos avances. Una persona puede perder grasa y ganar o conservar músculo, haciendo que su peso cambie muy poco aunque internamente su composición corporal haya mejorado.

Por eso, evaluar la salud únicamente mediante los kilos puede ofrecer una visión incompleta. La ubicación de la grasa, la cantidad de masa muscular, la alimentación y el nivel de actividad física también son factores relevantes.

El mensaje central es que la grasa corporal cumple funciones necesarias en el organismo, pero su impacto depende de cuánto se acumula y dónde se encuentra. Mantenerla en niveles adecuados mediante una alimentación equilibrada y actividad física regular puede contribuir a proteger la salud metabólica a largo plazo.

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